如何合理安排您的一日三餐

一日三餐的摄取，对我们来说非常重要。这一日三餐该怎么吃才是比较营养、科学的呢?营养医生在这里为您指点迷津。

不吃早餐“七宗罪”

不吃早餐的人倾向于在剩余的时间里吃得更多，而且喜欢吃高热量的食物。这些人因此更容易感觉疲劳、精神不集中、易怒、体重增加。下面是不吃早餐的人七种常见症状。

1.注意力不集中，工作效率降低从入睡到起床，是一天中禁食很长的一段时间，如无早餐供应给血糖，脑部血糖很低，上午会容易感到疲劳，反应迟钝，注意力不集中，精神萎靡。

2.易患消化道疾病早餐不吃，中晚餐猛吃，饥一顿饱一顿打乱了消化系统的生理活动规律而诱发肠炎等肠胃疾病。

3.会使胆固醇增高不吃早餐者血液中的胆固醇含量比每日吃早餐者高33%，而胆固醇高的人，血管中有脂肪纹，它是动脉粥样硬化的早期迹象。

4.易患胆结石人在空腹时，体内胆汁中胆固醇的浓度特别高，在正常吃早餐的情况下，胆囊收缩，胆固醇随着胆汁排出;如果不吃早餐，胆囊不收缩，长期下去就容易患胆结石。

5.可导致肥胖人在空腹时身体内贮存能量的保护功能增强，因而吃进的食物容易被吸收，即使所吸收的是糖，也容易变成皮下脂肪，造成皮下脂肪积聚，使身体肥胖。

6.皮肤干燥、起皱和贫血不吃早餐，人体只能动用体内储存的糖原和蛋白质，久而久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血，加速衰老。

7.易患感冒、心血管疾病营养不良导致机体抵抗功能下降，易患感冒、心血管疾病等各种不如何合理安排您的一日三餐同疾病。

贴心提示

早餐的很佳时间：7～8点

人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。一旦吃早餐太早，势必会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。所以能在7点左右，即起床后20～30分钟再吃早餐很合适。另外，早餐与中餐以间隔4～5小时左右为好，也就是说早餐在7～8点之间吃为好。

早餐两宜两不宜

宜软不宜硬：早晨，人体的胃肠功能呆滞，常使人胃口不开、食欲不佳，老年人更是如此。故早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否则易导致消化不良。早餐宜吃容易消化的温热、柔软的食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等，很好能吃点粥。

宜少不宜多：饮食过量会超过胃肠的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，会使消化功能下降，胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。另外，大量的食物残渣贮存在大肠中，被大肠中的细菌分解，其中蛋白质的分解物苯酚等会经肠壁进入人体血液中，对人体十分有害，并容易患血管疾病。因此，早餐不可不吃，但也不可吃得过饱。

早餐宜选择的食物

富含优质蛋白质的食物：如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。

富含维生素C的食物：如果汁、蔬菜、水果等。

富含碳水化合物的主食：如面包、馒头、花卷等。

富含水分的液体食物：如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。

开胃的、增加食欲的食物：如果汁、番茄汁、小酱菜等。

早餐不宜选用的食物

油炸食物：如炸油饼、炸油条、炸糕、油炸馒头片等。

每日很主要的一餐--午餐

午餐的作用可归结为四个字“承上启下”：既要补偿早餐后至午餐前约4～5个小时的能量消耗，又要为下午3～4个小时的工作和学习作好必要的营养储备。如果不吃饱吃好午餐，往往在繁重工作数小时后（特别是下午3～5点钟）出现明显的低血糖反应，表现为头晕、嗜睡、工作效率降低，甚至心慌、出虚汗等，严重的还会导致昏迷。午餐食物的选择大有学问，它所提供的能量应占全天总能量的35%，这些能量应来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。与早餐一样，午餐也不宜吃得过于油腻。

向您推荐6种午餐食物

抗衰老食品--西兰花

推荐理由：西兰花富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素，十字花科的蔬菜已被科学研究证实是很好的抗衰老和抗癌食物。

很佳的蛋白来源--鱼肉

推荐理由：鱼肉可提供大量的优质蛋白质，并且消化吸收率极高，是补充优质蛋白的很佳选择。同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会同时带入更多的胆固醇。有研究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。

降脂食品--洋葱

推荐理由：洋葱可清血，有助于降低胆固醇。

抗氧化食品--豆腐

推荐理由：除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。同时，豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。“氧化”意味着“衰老”。

保持活力食物--圆白菜

推荐理由：圆白菜亦是开十字花的蔬菜，维生素C含量很丰富，同时富含纤维，促进肠胃蠕动，能让消化系统保持年轻活力。

养颜食物--新鲜果蔬